Tăng cơ bắp, giảm mỡ hiệu quả và có một thân hình cân đối, khỏe mạnh là mong ước của rất nhiều người tập thể hình. Để đạt được mục tiêu này, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ là vô cùng cần thiết. Hãy cùng I’m Salad tìm hiểu các nguyên tắc dinh dưỡng để người tập thể hình có thể tăng cơ đồng thời giảm mỡ thành công.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả 100%
Nguyên tắc của chế độ tăng cơ giảm mỡ
Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng quyết định sự thành bại trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng cần ghi nhớ.
Nguyên tắc của chế độ tăng cơ giảm mỡ
Tăng cường lượng protein được hấp thụ
Tăng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn để tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Do tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này, nó vừa có thể giúp nuôi dưỡng cơ bắp của bạn vừa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi đốt cháy calo.
Chất đạm có thể được cung cấp cho cơ thể thông qua các nhóm thực phẩm như cá, thịt, trứng, hải sản, đậu, hạt.
Giảm carbs xấu và tăng lượng carbs tốt
Carbs hay còn gọi là chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất nhưng cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ nhiều calo hơn. Đặc biệt là trà sữa, khoai tây chiên, bánh ngọt, nước ngọt,… là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế dễ tăng cân.
Vì vậy, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh một cách khoa học lượng carbs bạn cung cấp cho cơ thể. Nó có thể giảm hấp thu carbohydrate xấu, đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu carbohydrate chất lượng cao như yến mạch, đậu, lúa mì nguyên hạt, khoai tây, bánh mì lúa mạch đen,… để đảm bảo tăng cơ hiệu quả hơn.
Hấp thụ chất béo tốt
Trong quá trình thực hiện chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn nên chọn sử dụng chất béo tốt và lành mạnh trong chế độ ăn của mình. Do đó, hãy chọn tiêu thụ chất béo từ bơ, dầu thực vật, cá, trứng, sữa… vì chúng giúp kiểm soát cơn đói mà vẫn đảm bảo hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Ăn nhiều rau xanh trong bữa ăn
Rau xanh là thực phẩm cần thiết cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng lại ít calo.
Vì vậy muốn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ thì đừng quên bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên.
Uống đủ nước
Nước là một yếu tố thiết yếu của cơ thể con người. Uống đủ nước mỗi ngày cũng giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Thêm vào đó, nước giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Do đó, nếu bạn muốn thực hiện thành công mục tiêu tăng cơ giảm mỡ thì hãy nhớ uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ
Những gì sẽ có trong thực đơn của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ? Dưới đây là một số thực phẩm dành cho chế độ ăn hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
Những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ
Các loại sữa
Sữa chứa axit linoleic, có thể đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân. Protein tiêu hóa chậm trong sữa giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra, phô mai tươi cũng là một sự lựa chọn tốt vì nó chứa nhiều protein, giúp bạn no lâu.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm tăng cơ và giảm mỡ phổ biến trong thực đơn. Trứng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và mang lại cảm giác no lâu. Thêm vào đó, các axit amin có trong trứng cũng giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
Cá
Đừng quên bổ sung cá hồi, cá ngừ, cá rô phi và các loại cá khác vào thực đơn để tăng cơ, giảm mỡ nhé. Cá hồi chứa axit omega-3, giúp giảm viêm và giảm béo. Cá cũng có thể ức chế các hormone gây căng thẳng có thể làm tăng lượng chất béo tích trữ.
Whey protein
Whey protein có thể duy trì cơ bắp trong cơ thể trong khi giảm cân. Đây là một ưu điểm ấn tượng của loại thực phẩm này. Bạn có thể thêm whey protein vào sinh tố hoặc thức uống dinh dưỡng khác.
Các loại thịt
Thịt bò nạc và ức gà được cho là thực phẩm cần thiết để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong thực đơn. Chúng có hàm lượng protein cao và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nên bạn không phải nạp vào cơ thể nhiều calo.
Gạo lứt
Gạo lứt cung cấp một nguồn carbohydrate hữu ích. Gạo lứt không chứa gluten và nó cũng chứa các vitamin cùng khoáng chất quan trọng.
Các loại hạt
Các loại hạt như đậu phộng hạnh nhân cung cấp phốt pho, giúp cơ thể bạn tạo ra protein. Nó cũng chứa magie giúp điều chỉnh chức năng cơ bắp.
Thực đơn chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất
Đây là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày hiệu quả. Kế hoạch bữa ăn này sẽ giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi trong hành trình của mình. Hãy tham khảo và áp dụng luôn nhé.
Thực đơn chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất
Thực đơn ngày thứ 1
Bữa sáng: 1 quả trứng, bột yến mạch và 1 ít rau
Bữa nhẹ: Whey protein
Bữa trưa: Khoai lang nướng, ức gà nướng và rau trộn
Bữa xế: Trứng luộc và cà rốt hấp hoặc luộc
Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá nướng và đậu xanh
Thực đơn ngày thứ 2
Bữa sáng: Bánh crepe ăn với quả mọng
Bữa nhẹ: Táo và hạnh nhân
Bữa trưa: Burger (Bò nạc hoặc ức gà), cà chua, hành tây
Bữa xế: Whey protein
Bữa tối: Cơm gạo lứt, tôm xào ớt chuông
Thực đơn ngày thứ 3
Bữa sáng: Sữa chua cùng hạt hạnh nhân hoặc óc chó
Bữa nhẹ: Whey protein
Bữa trưa: Cá nướng, bông cải xanh
Bữa xế: Lòng trắng trứng xào với nấm và ớt chuông
Bữa tối: Ức gà và salad ăn kèm
Thực đơn ngày thứ 4
Bữa sáng: Lòng trắng trứng và bột yến mạch
Bữa nhẹ: Ức gà, cà rốt và cần tây
Bữa trưa: Bò áp chảo với nấm, bông cải xanh
Bữa xế: Táo và bơ hạt
Bữa tối: Cơm gạo lứt, nướng cá và salad rau trộn.
Thực đơn ngày thứ 5
Bữa sáng:Bột yến mạch pha Whey protein
Bữa nhẹ: Lòng trắng trứng với ớt chuông và dưa chuột
Bữa trưa: Gà nướng và salad cà chua
Bữa xế: Sữa chua với các loại hạt và quả mọng
Bữa tối: Cá nướng và đậu xanh
Thực đơn ngày thứ 6
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, lòng trắng trứng, ớt chuông
Bữa nhẹ: 1 cốc Whey protein
Bữa trưa: Ức gà áp chảo cùng ớt chuông, đậu đen và hành tây
Bữa xế: 1 trái táo và hạt hạnh nhân
Bữa tối: Bò bít tết măng tây và khoai lang
Thực đơn ngày thứ 7
Bữa sáng: Sữa chua ăn cùng quả mọng
Bữa nhẹ: Ức gà với cần tây và cà rốt
Bữa trưa: Ức gà nướng dâu tây cắt lát và hạt hạnh nhân
Bữa xế: Uống Whey protein
Bữa tối: Cơm gạo lứt, bông cải xanh, tôm xào ớt chuông
Cách làm salad giảm cân đơn giản nhanh chóng
Salad không chỉ sảng khoái, dễ ăn mà còn giảm 12% lượng calo tiêu thụ. Dưới đây là công thức cách làm salad giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Salad trộn mayonnaise
Mayonnaise thường được dùng trộn với các loại rau củ để tăng thêm hương vị cho các món ăn.
Nguyên liệu:
- 2 cây xà lách
- 1 quả táo
- 1 bông cải xanh
- 1/4 thìa cà phê hạt tiêu
- 2 thìa cà phê mayonnaise
- 2 thìa cà phê giấm
Cách thực hiện:
- Rửa sạch và để ráo bông cải xanh, rau diếp và táo. Bắp cải bạn cắt thành từng khúc nhỏ và nấu cho đến khi chín. Cắt ngắn xà lách. Táo cắt thành những ô vuông.
- Cho tất cả nguyên liệu vào đĩa sâu lòng. Tiếp theo cho sốt mayonnaise, giấm và tiêu vào, trộn đều và thưởng thức.
Salad bơ rau trộn
Cách phổ biến nhất để làm salad giảm cân là sử dụng bơ. Bơ rất giàu axit béo lành mạnh và nhiều chất xơ, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Loại quả này cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Nguyên liệu:
- 1 quả bơ chín
- 2 quả trứng gà luộc lòng đào
- 200g xà lách
- 1 củ cà rốt
- Nước sốt mè rang
Cách thực hiện:
- Xà lách và cà rốt rửa sạch, để ráo nước. Cắt rau diếp thành miếng vừa và cắt nhỏ cà rốt. Bơ gọt vỏ và cắt tùy thích. Lòng đỏ trứng táo lát.
- Cho tất cả nguyên liệu vào đĩa sâu lòng. Trộn đều và thưởng thức.
Salad bắp cải trộn
Một trong những cách chế biến món salad giảm cân dễ làm là sử dụng bắp cải tím. Loại rau màu tím đẹp mắt này rất giàu chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Bắp cải ít calo nhưng lại no lâu, nhất là khi trộn với dầu dấm.
Nguyên liệu:
- 500g bắp cải tím
- 3 quả chanh
- 8 nhánh ngò rí
- 2 thìa súp mật ong
- 2 thìa súp giấm táo
- 1/4 thìa cà phê muối
Cách thực hiện:
- Rửa sạch, cắt lát mỏng bắp cải rồi cho vào tô. Ngò tây nhặt bỏ gốc, rửa sạch, thái nhỏ.
- Trộn mật ong với nước cốt chanh và giấm táo vào nhau ở một bát riêng. Sau đó, đổ phần nước đã pha vào bát rau củ đã chuẩn bị ở trên, dùng đũa khuấy đều. Đợi vài phút cho hỗn hợp bắp cải ngấm gia vị rồi dọn ra đĩa.
Để đảm bảo tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và có được thân hình hoàn hảo như ý muốn thì chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ là yếu tố không thể bỏ qua. Hy vọng bài viết này của I’m Salad có thể giúp bạn đọc thực hiện thành công mục tiêu của mình.
