Yoga là một trong những bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Công dụng chính của yoga là giúp duy trì thể lực, tinh thần sảng khoái và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây I’m Salad sẽ chia sẻ 10 bài tập yoga giảm cân tại nhà để các bạn tham khảo và áp dụng.
Hiệu quả của yoga đối với giảm cân
Hiệu quả của yoga đối với giảm cân
Yoga không chỉ là một bộ môn giúp duy trì vẻ đẹp mà còn giúp bạn tăng cường sự dẻo dai của các chi, từ đó giúp giảm mỡ và giữ dáng. Các bà mẹ trẻ sau sinh thường được khuyên không nên tập thể dục vất vả và thường chọn bộ môn yoga vì các động tác nhẹ nhàng và chậm rãi. Tập yoga giảm cân trong phòng nóng là cách giảm cân rất phổ biến trong giới trẻ hiện nay.
Top 10 bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả nhất
Tập yoga có giảm cân hay không là do chính bạn có thực hiện các bài tập khác nhau một cách hiệu quả và duy trì chúng thường xuyên. Một số bài tập tốt nhất để giảm cân bằng cách tập yoga:
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một tấm thảm yoga, nằm sấp, hai chân song song và duỗi thẳng, hai tay đặt sát ngực
- Từ từ hít sâu, hai tay ấn mạnh xuống thảm, nâng phần trên cơ thể lên khỏi bụng, ngực, vai và nhấc đầu ra khỏi tai
- Giữ vị trí này trong 30 giây và thở ra để trở về vị trí bắt đầu
- Tiếp tục lặp lại tư thế này khoảng 10-20 lần mỗi ngày, thực hiện từ từ một cách chậm rãi
Tư thế xoắn ốc
Bài tập này rất đơn giản nên ai cũng có thể dễ dàng làm theo. Hiệu quả của bài tập này là khá cao, vì khi tập sẽ tác động vào vùng eo và mông, giúp bạn phát triển vòng eo.
Tiến hành thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn, sau đó từ từ nhấc chân trái lên và vòng qua chân phải, thực hiện ngược lại
- Bước 2: Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và đan vào nhau
- Bước 3: Nhìn thẳng về phía trước. Giữ cơ thể thăng bằng và hít thở sâu
Bạn nên thực hiện bài tập yoga giảm cân xoắn ốc này trong khoảng 15 đến 30 phút. Chỉ bằng cách này, việc giảm cân có thể đem lại hiệu quả nhất.
Tư thế cây cầu
Nếu muốn biết liệu yoga giảm cân có hay không thì đừng quên bỏ qua tư thế này nhé. Thực hiện tư thế cây cầu giúp bạn tác động sâu vào cột sống và hệ thần kinh. Từ đó, nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn cải thiện tinh thần một cách tích cực.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng trên thảm với hai cánh tay treo trên cơ thể
- Cong đầu gối của bạn một góc 90 độ so với thảm
- Nâng mông lên và hít vào, cảm nhận sự căng ở hông, mông và đùi
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây
- Thở ra và từ từ hạ thấp hông trở lại vị trí ban đầu
- Lưu ý bạn có thể lặp lại 5-10 lần, thực hiện từ từ và cảm nhận các cơ đang hoạt động
Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền
Cách thực hiện bài tập:
- Chọn một mặt phẳng, đặt một tấm thảm và ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống hông
- Siết chặt cơ bụng, hơi ngả người ra sau và nhìn thẳng về phía trước
- Hít vào rồi bạn từ từ nhấc chân lên cho đến khi tay bạn có thể chạm tới chúng. Mở ngực và hạ thấp vai
- Thở ra, từ từ hạ hai chân xuống sàn và hít thở đều đặn. Lặp lại động tác khoảng 5-7 lần, nếu thực hiện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có hiệu quả đáng bất ngờ
Tư thế chữ V ngược
Thực hiện bài tập này cũng sẽ giúp bạn có được cơ thể dẻo dai, máu huyết lưu thông tốt và các cơ, các khớp khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ngang ngực
- Bước 2: Hít sâu sau đó từ từ chống hai tay lên, sau đó cúi người và ngửa đầu ra sau
- Bước 3: Tiếp tục đẩy hông lên tạo thành hình chữ V ngược. Lưu ý khi tập tư thế này, bạn cần giữ hông thẳng
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện theo hướng dẫn
Tư thế úp mặt chó
Lựa chọn bộ môn yoga giảm cân này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả đồng thời giúp hình thành cơ bắp săn chắc, thon gọn và nhanh chóng tìm lại thân hình mơ ước.
Tư thế úp mặt chó
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng ở phía đuôi thảm với hai chân rộng bằng vai
- Từ từ cúi người xuống, hai tay chạm thảm rồi dần dần di chuyển về phía trước, giữ nguyên hai chân tạo thành hình chữ V ngược. Giữ thẳng lưng và đầu cách xa vai, ấn mạnh lòng bàn tay vào tấm thảm
- Giữ tư thế úp mặt này trong khoảng từ 15-20 giây
- Thở ra để quay trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày, hãy cảm nhận hiệu quả của việc tập luyện này nhé
Tư thế Plank thấp (Chaturanga dandasana)
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, một tay từ từ chống lên thảm
- Giữ chắc các ngón chân trên sàn, từ từ nâng cơ thể tạo thành một đường thẳng
- Đặt hai bàn tay của bạn vào nhau và đặt khuỷu tay của bạn trên tấm thảm
- Hít vào và thở ra đều đặn, đếm từ 5-7 cho người mới bắt đầu. Trong suốt bài tập phải siết cơ bụng
- Thở ra trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này khoảng từ 3-5 lần
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác
Cách thực hiện
- Đứng thẳng trên thảm với hai chân rộng hơn vai
- Ngón chân phải ở một góc khoảng 90 độ, và bàn chân trái cũng ở một góc khoảng 15 độ
- Nghiêng người sang bên phải và đặt tay phải thẳng cạnh chân phải
- Mắt hướng lên trên, nhìn thẳng vào hướng tay trái giơ cao qua đầu
- Lưu ý hai tay phải nằm trên một đường thẳng, giữ nguyên tư thế này trong 10-12 giây rồi lặp lại động tác tương tự với bên còn lại
Cách kết hợp các món salad giảm cân cùng yoga
Nhiều người chủ quan cho rằng ăn salad sẽ giảm cân, và ăn salad không có chất béo nên sử dụng bừa bãi, không chế biến theo công thức chuẩn, ăn một cách “vô tội vạ”. Chính những điều này đã khiến một số người ăn salad hàng ngày nhưng vẫn không thể giảm cân.
Cách kết hợp các món salad giảm cân cùng yoga
Vì vậy, để sử dụng salad và tập yoga giảm cân hiệu quả, cần chú ý những nguyên tắc quan trọng sau:
Sử dụng salad cho bữa sáng
Thời điểm tốt nhất để giảm cân hiệu quả chính là sử dụng salad vào bữa sáng. Salad cung cấp nhiều chất xơ vào buổi sáng, bạn sẽ không phải lo lắng về thời gian tiêu hóa, và salad sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Không nên ăn salad vào bữa tối bởi nó sẽ khiến cơ thể không thể tiêu hóa hết chất xơ, cơ thể sẽ giữ nước và tăng cân.
Salad giảm cân nên ăn vào sau hoặc trước bữa chính
Ăn salad trước hoặc sau bữa ăn chính để giảm cân có thể giúp kích thích vị giác tốt hơn, tăng cường chất xơ và giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt vào ban ngày.
Đặc biệt ăn salad sau bữa ăn chính có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Sau một thời gian áp dụng, trọng lượng cơ thể được cải thiện rõ rệt.
Nên ăn salad ở mức vừa đủ
Trong khi salad cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần bổ sung thêm các nhóm thực phẩm khác vào thực đơn ăn kiêng bằng cách tăng cường rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Qua bài viết trên, I’m Salad khẳng định thực hiện 10 bài tập yoga giảm cân mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình lý tưởng. I’m Salad chúc bạn luôn khỏe mạnh, có thân hình mà nhiều người mơ ước!
