10+ bài tập yoga giảm cân giúp “siết mỡ giảm eo” hiệu quả

Cập nhật 10 bài tập yoga giảm cân dễ tập tại nhà và chế độ dinh dưỡng siết eo hiệu quả trong 7 ngày.

by Hạ Như

Không chỉ cân bằng hơi thở, thư giãn tâm trí, 10 bài tập yoga giảm cân đơn giản tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn siết eo giảm béo cấp tốc. Đặc biệt, đọc kỹ bài viết của I’m Salad, bạn còn có thêm nhiều kiến thức về thực đơn giảm cân hiệu quả, giúp bạn siết cân nhanh nhất. Tham khảo ngay thôi!

yoga giảm cân

Cập nhật 10 bài tập yoga giảm cân siết eo hiệu quả cùng I’m Salad

Tập yoga có giảm cân không và giảm được bao nhiêu cân?

Yoga là phương pháp luyện tập cho thân thể dẻo dai, thư giãn tâm trí, phục hồi sức khỏe. Tập luyện bộ môn này đều đặn từ 3-5 buổi tuần kết hợp với thực đơn giảm cân cho người tập yoga sẽ giúp bạn giảm 2-5kg/tháng (tùy cơ địa từng người).

Top 10 bài tập yoga giảm cân hiệu quả cho người mới

Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập yoga siết mỡ vùng bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng mỗi ngày tại nhà.

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị một tấm thảm yoga, nằm sấp, hai chân song song và duỗi thẳng, hai tay đặt sát ngực
  • Từ từ hít sâu, hai tay ấn mạnh xuống thảm, nâng phần trên cơ thể lên khỏi bụng, ngực, vai và nhấc đầu ra khỏi tai
  • Giữ vị trí này trong 30 giây và thở ra để trở về vị trí bắt đầu
  • Tiếp tục lặp lại tư thế này khoảng 10-20 lần mỗi ngày, thực hiện từ từ một cách chậm rãi
yoga giảm cân

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế xoắn ốc

Bài tập này rất đơn giản nên ai cũng có thể dễ dàng làm theo. Hiệu quả của bài tập này là khá cao, vì khi tập sẽ tác động vào vùng eo và mông, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn. 

Tiến hành thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn, sau đó từ từ nhấc chân trái lên và vòng qua chân phải, thực hiện ngược lại
  • Bước 2: Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và đan vào nhau
  • Bước 3: Nhìn thẳng về phía trước. Giữ cơ thể thăng bằng và hít thở sâu

Bạn nên thực hiện bài tập yoga giảm cân xoắn ốc này trong khoảng 15 đến 30 phút. Chỉ bằng cách này, việc giảm cân có thể đem lại hiệu quả nhất.

 https://iamsalad.com/yoga-giam-can/ Bài tập yoga giảm cân theo tư thế xoắn ốc

Bài tập yoga giảm cân theo tư thế xoắn ốc

Tư thế cây cầu

Nếu muốn biết liệu yoga giảm cân có hay không thì đừng quên bỏ qua tư thế này nhé. Thực hiện tư thế cây cầu giúp bạn tác động sâu vào cột sống và hệ thần kinh. Từ đó, nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn cải thiện tinh thần một cách tích cực.

Cách thực hiện

  • Nằm thẳng trên thảm với hai cánh tay treo trên cơ thể
  • Cong đầu gối của bạn một góc 90 độ so với thảm
  • Nâng mông lên và hít vào, cảm nhận sự căng ở hông, mông và đùi
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây
  • Thở ra và từ từ hạ thấp hông trở lại vị trí ban đầu
  • Lưu ý bạn có thể lặp lại 5-10 lần, thực hiện từ từ và cảm nhận các cơ đang hoạt động
Tư thế cây cầu - một trong những bài tập yoga siết mỡ bụng cấp tốc

Tư thế cây cầu – một trong những bài tập yoga siết mỡ bụng cấp tốc

Tư thế con thuyền 

Cách thực hiện bài tập: 

  • Chọn một mặt phẳng, đặt một tấm thảm và ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống hông
  • Siết chặt cơ bụng, hơi ngả người ra sau và nhìn thẳng về phía trước
  • Hít vào rồi bạn từ từ nhấc chân lên cho đến khi tay bạn có thể chạm tới chúng. Mở ngực và hạ thấp vai
  • Thở ra, từ từ hạ hai chân xuống sàn và hít thở đều đặn. Lặp lại động tác khoảng 5-7 lần, nếu thực hiện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có hiệu quả đáng bất ngờ

Tư thế chó úp mặt

Đây là một tư thế yoga giảm cân giúp bạn giảm mỡ lưng và thư giãn cột sống hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng ở phía đuôi thảm với hai chân rộng bằng vai
  • Từ từ cúi người xuống, hai tay chạm thảm rồi dần dần di chuyển về phía trước, giữ nguyên hai chân tạo thành hình chữ V ngược. Giữ thẳng lưng và đầu cách xa vai, ấn mạnh lòng bàn tay vào tấm thảm
  • Giữ tư thế úp mặt này trong khoảng từ 15-20 giây
  • Thở ra để quay trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày, hãy cảm nhận hiệu quả của việc tập luyện này nhé

Tư thế Plank thấp (Chaturanga dandasana)

Cách thực hiện: 

  • Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, một tay từ từ chống lên thảm
  • Giữ chắc các ngón chân trên sàn, từ từ nâng cơ thể tạo thành một đường thẳng
  • Đặt hai bàn tay của bạn vào nhau và đặt khuỷu tay của bạn trên tấm thảm
  • Hít vào và thở ra đều đặn, đếm từ 5-7 cho người mới bắt đầu. Trong suốt bài tập phải siết cơ bụng
  • Thở ra trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này khoảng từ 3-5 lần

Tư thế tam giác 

Cách thực hiện 

  • Đứng thẳng trên thảm với hai chân rộng hơn vai
  • Ngón chân phải ở một góc khoảng 90 độ, và bàn chân trái cũng ở một góc khoảng 15 độ
  • Nghiêng người sang bên phải và đặt tay phải thẳng cạnh chân phải
  • Mắt hướng lên trên, nhìn thẳng vào hướng tay trái giơ cao qua đầu
  • Lưu ý hai tay phải nằm trên một đường thẳng, giữ nguyên tư thế này trong 10-12 giây rồi lặp lại động tác tương tự với bên còn lại
yoga giảm cân

Tư thế tam giác

Tư thế chào mặt trời

Đây là tư thế yoga giảm cân toàn thân và kéo dãn cơ thể hiệu quả. Tư thế này tập hợp 12 động tác liên hoàn và được thực hiện như sau:

  • Tadasana (Tư thế đứng thẳng):
    • Đứng thẳng, chân khép, hai tay chắp lại trước ngực.
    • Hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng và ngực phình lên).
    • Thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết).
  • Urdhva Hastasana (Tư thế giơ tay): Hít vào đồng thời vươn cao 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
  • Uttanasana (Tư thế cúi xuống): Thở ra, cúi người xuống, đặt hai bàn tay xuống sàn, đầu đến gần đầu gối.
  • Ardha Uttanasana (Tư thế cúi gập): Hít vào, đưa đầu lên, đặt lòng bàn chân lên sàn, đùi thẳng.
  • Plank (Tư thế sức khỏe): Thở ra, đưa chân ra phía sau, đặt cánh tay thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Chaturanga Dandasana (Tư thế chất ngã): Thở ra, hạ người xuống, khuỷu tay gập 90 độ, cơ thể thẳng.
  • Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó trên): Hít vào, đẩy người lên, cong lưng, đưa đầu lên, tay thẳng.
  • Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó duỗi): Thở ra, đẩy hông lên, đưa đầu xuống, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Ardha Uttanasana (Tư thế cúi gập): Hít vào, đưa đầu lên, đặt lòng bàn chân lên sàn, đùi thẳng.
  • Uttanasana (Tư thế cúi xuống): Thở ra, cúi người xuống, đặt hai bàn tay xuống sàn, đầu đến gần đầu gối.
  • Urdhva Hastasana (Tư thế giơ tay): Hít vào, vươn cao 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
  • Tadasana (Tư thế đứng thẳng): Thở ra, đưa tay xuống, đứng thẳng.
12 động tác liên hoàn trong tư thế chào mặt trời

12 động tác liên hoàn trong tư thế chào mặt trời

Tư thế lạc đà

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga giảm cân, siêt eo và siết cơ mông nhanh thì hãy thử ngay tư thế lạc đà này!

Thực đơn giảm cân cho người tập yoga giúp “siết eo” cấp tốc

Bữa ăn Thực phẩm
Sáng – Bữa sáng nên bổ sung đủ protein và chất xơ. Ví dụ:

  • Cháo yến mạch.
  • Salad cá hồi/ức gà,…
  • Bánh mì gạo lứt…
Trưa Ăn trưa nên chọn thực phẩm giàu protein và rau củ. Bữa trưa có thể bao gồm:

Tối – Ăn tối nên nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa. Bữa tối có thể bao gồm:

  • Chuối và hạt hạnh nhân.
  • Cháo yến mạch…

Xem thêm: Nên ăn gì sau khi tập yoga để vừa khỏe vừa đẹp?

3 Quy tắc ăn salad để giảm cân nhanh sau khi tập yoga

Sử dụng salad cho bữa sáng

Thời điểm tốt nhất để giảm cân hiệu quả chính là sử dụng salad vào bữa sáng. Salad cung cấp nhiều chất xơ vào buổi sáng, bạn sẽ không phải lo lắng về thời gian tiêu hóa, và salad sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Không nên ăn salad vào bữa tối bởi nó sẽ khiến cơ thể không thể tiêu hóa hết chất xơ, cơ thể sẽ giữ nước và tăng cân.

Salad giảm cân nên ăn vào sau hoặc trước bữa chính

Ăn salad trước hoặc sau bữa ăn chính để giảm cân có thể giúp kích thích vị giác tốt hơn, tăng cường chất xơ và giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt vào ban ngày.

Đặc biệt ăn salad sau bữa ăn chính có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Sau một thời gian áp dụng, trọng lượng cơ thể được cải thiện rõ rệt.

Nên ăn salad ở mức vừa đủ

Trong khi salad cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần bổ sung thêm các nhóm thực phẩm khác vào thực đơn ăn kiêng bằng cách tăng cường rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. 

Câu hỏi thường gặp về chủ đề “Yoga giảm cân”

6O phút tập yoga giảm được bao nhiêu calo?

Trung bình, 1 buổi tập yoga cường độ trung bình đến cao sẽ đốt cháy khoảng từ 200-600 calo.

Nên ăn các món salad nào để giảm cân hiệu quả?

Bạn có thể chọn các món salad bơ, salad tôm/cá hồi… được chế biến đơn giản, ít dầu mỡ và sốt ít béo để thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa.

Tôi không có nhiều thời gian để làm salad giảm cân thì sao?

Bạn có thể liên hệ ngay I’m Salad – bếp salad ngon nổi tiếng tại TPHCM để được phục vụ salad tận nơi. Hiện bếp có combo salad theo tuần/tháng và combo VIP 100 bữa salad phục vụ tại nhà với mức giá siêu ưu đãi. Bạn có thể liên hệ ngay tư vấn nhanh qua hotline  0788 378 388 hoặc  Fanpage I’m Salad.

Tạm kết:

Mong rằng 10 bài tập yoga giảm cân do I’m Salad tổng hợp đã giúp bạn có thêm kiến thức để ‘siết eo giảm mỡ’ tại nhà và sớm lấy lại vóc dáng lý tưởng. I’m Salad chúc bạn luôn khỏe mạnh, có thân hình mà nhiều người mơ ước!

You may also like

Leave a Comment

HỘ KINH DOANH I’M SALAD

 

I’m Salad, mang đến cho quý khách những món ăn giàu chất dinh dưỡng, từ dân văn phòng, dân tập gym đến tất cả, hướng đến lối ăn healthy

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Hotline