Bạn đang băn khoăn vì không biết sáng nay ăn gì? Bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng nhưng lại muốn khẩu phần ăn của mình phải đầy đủ chất dinh dưỡng. Đừng lo lắng, tại bài viết này I’m Salad sẽ cung cấp đến bạn 7+ công thức salad cho bữa sáng thêm healthy mà bạn không thể nào bỏ qua.
Vì sao nên ăn salad cho bữa sáng?
Lý do bạn nên ăn salad vào buổi sáng
Salad là một món ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein để giúp bạn tăng cường sức khỏe, sức đề kháng cũng như là cải thiện khả năng tập trung, thậm chí là giúp bạn giảm cân. Do đó, việc ăn salad vào buổi sáng là một trong những cách tốt nhất giúp bạn có một ngày tươi vui và tràn đầy năng lượng.
Thành phần dinh dưỡng cần thiết cho salad buổi sáng
Chọn rau nhiều vitamin, khoáng chất
Ăn rau chứa nhiều vitamin
Hầu hết rau xanh chính là nguyên liệu chính trong các món salad bởi chúng có lượng calo khá ít nên bạn có thể ăn thoải mái mà không sợ tăng cân. Bên cạnh đó, rau xanh còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, và các chất chống oxy hóa thiết yếu mà cơ thể bạn cần cung cấp mỗi ngày.
Vì thế, để tăng thêm hương vị và nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe vào mỗi buổi sáng, bạn nên kết hợp tối thiểu từ 2-3 loại rau khác nhau chẳng hạn như: cà chua, cà rốt, ngô, khoai tây, bắp cải, hành lá, bông cải xanh, dưa leo,…để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.
Xem thêm >>> Các loại rau ăn salad dễ tìm, thanh mát, bổ rẻ tại nhà
Chất béo lành mạnh
Chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh
Theo bác sĩ dinh dưỡng cho biết bữa sáng lành mạnh phải được cung cấp đủ khoáng chất và vitamin. Chính vì vậy việc ăn đủ chất béo lành mạnh là một điều cực kỳ cần thiết. Do đó, bạn nên chọn những thực giàu chất béo để thêm vào khẩu phần ăn sáng của mình như: Quả bơ, dầu oliu nguyên chất, hạnh nhân, óc chó, ngũ cốc,…
Bổ sung carb để nạp năng lượng cho cơ thể
Bổ sung carbs
Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, Carb là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết của cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung carb giàu chất xơ trong bữa sáng của mình để nạp năng lượng và cho cơ thể hoạt động thật tốt. Dưới đây là một vài loại crab lành mạnh mà bạn có thể bổ sung:
- Khoai lang, khoai tây, bắp (ngô)
- Các loại đậu như: đậu trắng, đậu đen, đậu đũa, đậu Hà Lan,…
- Diêm mạch được nấu chín
- Yến mạch
Cung cấp protein cần thiết
Cung cấp protein cần thiết
Nghiên cứu đã cho biết rằng khi bắt đầu một ngày mới với bữa sáng giàu protein con người sẽ đốt nhiều năng lượng trong ngày thậm chí no lâu hơn. Vì thế, cung cấp protein cần thiết vào mỗi buổi sáng rất có lợi cho những người muốn giảm cân.
Dưới đây là một vài nguồn protein phù hợp để cho vào khẩu phần ăn sáng:
- Các loại trứng (trứng gà, trứng cút, trứng vịt,…): Được luộc hoặc ốp la cùng với dầu oliu.
- Các loại thịt: Thịt gà nướng, Thịt bít tết, Thịt heo thái lát,…
- Ngũ cốc hay còn được gọi là diêm mạch: Là một thực phẩm cung cấp protein và carb lành mạnh.
- Các loại họ đậu: Đậu đen, Đậu đỏ, Đậu xanh,…
7+ công thức salad cho bữa sáng thêm healthy
Salad bơ ức gà
Salad bơ ức gà
Nguyên liệu
Để chế biến món salad bơ ức gà, nguyên liệu bạn cần chuẩn bị gồm có:
- 2 miếng ức gà chín được xé nhỏ
- 2 quả bơ chín được cắt hạt lựu
- 1/4 bát hành lá hoặc hành tím băm nhuyễn
- 2 thìa canh ngò băm
- 2 thìa nước cốt chanh
- 2 thìa dầu oliu
- Gia vị: muối, hạt tiêu và đường
Chế biến
- Bước 1: Cho thịt gà đã xé, bơ đã cắt, hành tây và ngò vào trong một cái tô vừa ăn.
- Bước 2: Tưới nước cốt chanh, dầu oliu lên trên.
- Bước 3: Trộn nhẹ nhàng, đều tay và bắt đầu thưởng thức.
Salad cá hồi áp chảo
Salad cá hồi áp chảo
Nguyên liệu
Nguyên liệu để chế biến món salad cá hồi áp chảo gồm có:
- 2 quả chanh tươi
- 2 quả ớt nhỏ có màu đỏ hoặc xanh được thái mỏng, bỏ hạt
- 1 củ hành tím được thái mỏng
- Gia vị: nước mắm, đường cát và muối ăn
- 1 miếng phi lê cá hồi tầm 200g
- Rau xà lách
- 1 chén củ cải và 1 chén dưa leo thái mỏng
- Có thể chuẩn bị thêm các loại thảo mộc như: ngò, bạc hà hay húng quế để mùi vị thêm đặc sắc
Chế biến
- Bước 1: Chế biến phần nước sốt
Lấy một nửa quả chanh vắt và lấy nước vào một cái chén nhỏ, sau đó thêm ớt sừng và ½ củ hành tím được thái mỏng cùng với nước mắm và một chút muối đường. Để trong 1-2 phút cho muối tan rồi trộn đều với dầu oliu.
- Bước 2: Chế biến phần cá hồi
Chiên hoặc nướng cá hồi với lửa vừa tầm 2-5 phút mỗi mặt sao cho cá phải chín đều. Khi cá đã chín tới thì quét dầu oliu lên cá, sau đó hơ trên lửa tầm 1 phút.
Để cá nguội rồi cắt lát mỏng sao cho vừa ăn, đồng thời tưới nước sốt được chuẩn bị khi nãy lên cá. Sau đó cho xà lách và các loại thảo mộc còn lại vào. Lưu ý, là bạn có thể thêm nước cốt chanh nếu muốn.
- Bước 3: Trang trí sao cho đẹp mắt và bắt đầu thưởng thức
Salad bơ và dưa leo
Salad bơ và dưa leo
Nguyên liệu
- 1 củ hành tím vừa, thái mỏng theo chiều ngang và được tách thành từng khoanh
- 3 muỗng nước cốt chanh
- 3 muỗng dầu oliu nguyên chất
- 1 ít bạc hà và rau húng quế tươi đã được cắt lát mỏng
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1 quả dưa leo đã được cắt lát mỏng
- 1 quả bơ chín đã được cắt thành từng lát chéo
Chế biến
- Bước 1: Để hành tím và nước cốt chanh ngâm vào một cái tô lớn cho đến khi mềm tầm 8-10 phút.
- Bước 2: Trộn đều rồi cho thêm bạc hà, muối, rau húng quế và dưa leo vào.
- Bước 3: Để dưa leo đã thấm đều nước sốt sau đó trộn salad với dầu oliu liền tay khoảng 5-10 phút.
- Bước 4: Trưng bày món ăn ra đĩa, trang trí và bắt đầu thưởng thức.
Salad sốt dầu mè
Salad sốt dầu mè
Nguyên liệu
- 120g rau xà lách
- 3 quả cam
- 1 quả dưa leo
- 60ml dầu oliu
- 2 thìa cà phê dầu mè
- 2 thìa cà phê giấm táo
- Gia vị: Muối, tiêu xay, đường
Chế biến
- Đầu tiên: Vắt cam để lấy nước cốt.
- Tiếp đến: Trộn đều nước cam với dầu mè và giấm ăn, sau đó cho thêm một tí muối, tiêu và đường nếu muốn.
- Cuối cùng: Cắt quả dưa leo ra làm đôi theo chiều dọc rồi thái mỏng theo đường chéo. Sau đó cho xà lách và dưa leo đã cắt vào một cái tô lớn, tưới nước sốt, trộn đều và bắt đầu thưởng thức.
Xem thêm >>> Bật mí 6 cách làm sốt salad đơn giản dễ làm, cực healthy
Salad thịt heo áp chảo
Salad thịt heo áp chảo
Nguyên liệu
- 200g thịt heo
- 1/2 chén bột bắp
- 1 quả trứng đã được đánh đều
- 2 quả cà chua nhỏ màu xanh đã được cắt thành lát dày
- 2 muỗng canh dầu oliu
- 50g phô mai sợi
- 1/2 chén giấm táo
- Gia vị: Muối, đường, bột ngọt và tiêu đen xay
Chế biến
- Bước 1: Cắt thịt heo thành những lát dọc sau đó ướp thịt bằng một ít muối và hạt tiêu đen xay.
- Bước 2: Đánh trứng tan và cho vào một cái đĩa nông, sau đó nêm 1/2 muỗng cà phê bột ngọt vào. Tiếp đến, nhúng các lát cà chua vào trứng rồi phủ vào hỗn hợp bột ngô để qua một bên.
- Bước 3: Áp chảo sao cho thịt chín vàng, tiếp đến là cho một vài lát cà chua đợi khoảng 2-3 phút với lửa đến khi thịt vàng đều.
- Bước 4: Rưới giấm táo chua ngọt lên trên và thưởng thức thôi nào.
Salad sốt sữa chua mật ong
Salad sốt sữa chua mật ong
Nguyên liệu
- Rau xà lách
- 1 cốc sữa chua
- 2 muỗng canh mật ong
- 2 muỗng canh giấm táo
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- Gia vị: Muối ăn và hạt tiêu đen xay
- Các loại quả khác tùy theo sở thích như :cà chua, cà rốt,…
Chế biến
- Đầu tiên: Lắc đều sữa chua, mật ong cùng với giấm và cho vào một cái lọ nhỏ.
- Tiếp đến: Thêm nước cốt chanh, muối và hạt tiêu đen đã xay vào nêm nếm sao cho vừa ăn.
- Cuối cùng: Để lạnh khoảng 1-2 giờ trước khi dùng và lắc kỹ trước khi sử dụng. Lưu ý là nhớ tưới thêm nước sốt trước khi thưởng thức nhé.
Salad ngũ sắc
Salad ngũ sắc
Nguyên liệu
- 100g đậu cô ve Nhật đã được luộc chín và cắt khúc xéo
- 1 củ khoai tây đã được luộc chín cắt lát dày 0,5 cm
- 50g rau xà lách được cắt khúc 3cm
- 2 quả cà chua đã được cắt khoanh
- 1 quả trứng gà đã được luộc chín và bóc vỏ
- 3 củ hành tím cắt lát
- Gia vị: Muối, đường, giấm gạo
Chế biến
- Đầu tiên, chế biến phần nước sốt và trộn đều với muối, đường, giấm gạo sao cho chúng hòa tan hết.
- Sau đó, tưới nước sốt vừa chế biến lên phần rau quả và bắt đầu thưởng thức.
Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi sáng nay ăn gì, kèm theo đó là 7+ công thức cho bữa sáng thêm healthy. Hy vọng rằng, những thông tin mà I’m Salad cung cấp sẽ giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn trong việc sắp xếp khẩu phần ăn sáng của mình hợp lý. Chúc bạn nhiều sức khỏe nhé!
