Cách chạy bộ giảm cân để giảm nhanh 3-5kg/tháng

Chạy bộ giảm cân như thế nào để giảm cân nhanh? Thời gian mỗi lần chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng? Hãy cùng I’m Salad tìm hiểu trong bài viết bên dưới nhé!

Chạy bộ giúp đốt cháy bao nhiêu calo?

Bạn đang tự hỏi liệu chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn đốt cháy được bao nhiêu calo? Theo kết quả nghiên cứu từ các chuyên gia, lượng calo thực tế mà cơ thể sẽ bị đốt cháy tùy thuộc vào tốc độ chạy cũng như cân nặng của người tập luyện. Lấy một ví dụ thực tế, nếu người chạy bộ có tốc độ 6.5 km/h thì họ sẽ giải phóng được lượng calo như sau:

• Nam/ nữ nặng 60kg đốt cháy được 4.7 calo trong một phút
• Nam/ nữ nặng 70kg đốt cháy được 5.5 calo trong một phút
• Nam/ nữ nặng 80kg đốt cháy được 6.3 calo trong một phút
• Nam/ nữ nặng 90kg đốt cháy được 7.1 calo trong một phút

Ngoài tốc độ và trọng lượng thì địa hình nơi tập chạy cũng là một yếu tố để quyết định lượng calo sẽ được giải phóng của phái đẹp. Do đó, nếu bạn muốn giảm khoảng 3kg/ tháng thì tương đương mỗi tuần bạn cần đốt cháy 750g. Để đạt được kết quả này thì bạn cần phải giảm được khoảng 750 calo trong một ngày.

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhanh

Muốn chạy bộ giảm cân thì bạn cần phải tập đúng cách và hiệu quả. Nếu không, cách chạy bất chấp nguyên tắc thì bạn sẽ không thể nào đạt được mục đích giảm cân cũng như sức khỏe.

1. Bổ sung năng lượng trước trong và sau khi chạy

Trước khi tập chạy, bạn phải bổ sung đủ năng lượng cho body. Nếu không bạn có thể bị xỉu bất kỳ lúc nào. Bạn chỉ cần ăn nhẹ như 1 – 2 quả chuối hoặc một chén nhỏ yến mạch là đạt được hiệu quả. Bên cạnh đó, trong khi tập luyện thì khi thấy cơ thể có dấu hiệu mỏi mệt, mất nước thì nên dừng lại, nghỉ ngơi và bổ sung nước. Điều này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi và đốt cháy calo nhanh chóng hơn. Cuối cùng, bạn cần phải ăn uống đầy đủ nhằm bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể đang cần sau khi tập. 

2. Chuẩn bị quần áo, giày dép thoải mái và phù hợp

Trong quá trình chạy bộ giảm cân, việc mặc các bộ trang phục bí, nóng sẽ khiến mồ hôi không thoát ra cơ thể được. Điều này khiến bạn sẽ cảm thấy khó chịu trong thời gian tập luyện. Vì thế, bạn nên chuẩn bị cho mình những bộ trang phục phù hợp và thoải mái nhất.

Mặt khác, giày cũng là phụ kiện quan trọng giúp bạn cảm thấy thoải mái xuyên suốt thời gian chạy bộ. Hãy tránh những đôi quá chật hoặc rộng, không đúng số nhằm hạn chế khả năng chân bị sưng hoặc bị vấp ngã trong quá trình tập luyện.

3. Các kỹ thuật chạy mà bạn nên nắm

Trước khi chạy, bạn nên thả lỏng và vận động để nhiệt thân. Phương pháp này giúp bạn hạn chế khả năng bị co rút cơ đột ngột trong quá trình chạy. Tiếp đến, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi dần với tốc độ. Và khi gần kết thúc chạy thì nên chạy chậm lại hoặc đi bộ để các cơ và tim mạch điều hòa lại trạng thái ban đầu. Nếu không, bạn có thể bị kiệt sức và ngất xỉu.

Bên cạnh  đó, bạn cần phải duy trì quãng đường và thời gian chạy trong một thời gian nhất định. Bạn không nên tập nhiều trong thời gian đầu và dần dần ít lại ở quãng thời gian về sau. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục đích loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể trong thời gian sớm nhất.

Ngoài ra, việc chạy thường xuyên giúp cơ thể quen với tốc độ, dinh dưỡng cũng như mọi yếu tố khác. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục đích đề ra ban đầu.

4. Nên chạy nhiều loại địa hình khác nhau

Có đôi khi bạn sẽ không cảm thấy hứng thú trong quá trình chạy bộ. Vậy thì bạn có thể chuyển sang một loại địa hình khác để đối mặt với một số thách thức. Bằng cách này, bạn có thể tăng được cảm hứng khi tập luyện và tăng được sức bền của bản thân. Nhờ đó, có được động lực hơn để hoàn thành mục tiêu đánh tan mỡ thừa đã đề ra.

5. Nên nghỉ ngơi lấy sức sau mỗi chặng đường

Trong giai đoạn đầu, việc chạy bộ giảm cân lâu sẽ khiến bạn bị mệt, đau đầu hoặc choáng váng,… Do đó, bạn chỉ nên chạy 15 phút rồi nghỉ hoặc đi bộ 5 phút. Tiếp đến là chạy thêm 15 phút nữa, nghỉ 5 phút giữa chừng và chạy chậm khoảng 10 phút là tốt nhất. Từ đó, cơ thể sẽ dần quen với tốc độ và bạn sẽ cải thiện được sức khỏe cũng như cân nặng của chính mình.

Kết hợp salad healthy để hỗ trợ chạy bộ giảm cân hiệu quả

Điều sai lầm nhất chính là cho rằng chỉ cần chạy bộ giảm cân là có thể đốt cháy mỡ thừa thành công. Trên thực tế, để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và giảm cân cấp tốc 3 kg trong  vòng 1 tháng thì bạn phải kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện. 

Trong đó, hiệu quả cao nhất là ăn trước và sau khi chạy.

• Trước khi chạy, bạn chỉ nên ăn nhẹ. Những món nên dùng là chuối, cháo yến mạch hoặc cháo câu kỷ tử. Nhờ vào thực đơn eat clean này, bạn có thể dễ dàng giảm cân thành công và hiệu quả hơn.
• Sau khi tập luyện xong thì bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu. Bạn nên ăn nhiều: salad healthy kết hợp với yến mạch, salad ức gà, salad rau củ quả, các loại bánh làm bằng hạt,… Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo thêm các thực đơn ăn kiêng nhưng dinh dưỡng khác để giảm béo thành công.

Những lưu ý khi chạy bộ mang lại hiệu quả cao

Để chạy bộ giảm cân mang đến hiệu quả cao nhất thì bạn nên để tâm vào một số vấn đề cơ bản sau:

• Chạy theo khung giờ: buổi sáng nên là 5h30 – 6h. Và buổi chiều là 6h – 6h30. Hãy tránh những nơi cũng như khung giờ có nhiều khói bụi và tiếng ồn
• Học cách hít thở đúng cách để không làm cơ thể bị mệt và ảnh hưởng đến hệ tim mạch
• Chỉ nên chạy bộ giảm cân trong 30 phút mỗi ngày và không nên chạy quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe
• Hãy chạy khi thời tiết đẹp để dễ điều chỉnh trạng thái tốt nhất
• Ngủ đủ giấc để giúp tinh thần thoải mái hơn trong những ngày rèn luyện vào buổi sáng.

Câu hỏi thường gặp

Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?

Chạy bộ sẽ làm giảm mỡ thừa vùng bắp chân, đồng thời làm săn chắc và củng cố các búi cơ. Điều này có thể làm cho bắp chân của bạn to ra hoặc thon gọn lại (nếu bắp chân của bạn quá nhiều mỡ thừa).

Đi bộ hay chạy bộ giảm cân nhanh hơn?

Chạy bộ giảm cân nhanh hơn. Lượng calo đốt cháy trong khi chạy bộ cao gấp 2 lần so với đi bộ.

Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?

Chạy bộ thường giảm cân nhanh hơn so với đạp xe.

Chạy bộ buổi sáng có giảm cân không?

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để chạy bộ, giúp săn cơ và giảm cân hiệu quả. Vào mùa hè, bạn nên chạy bộ từ 4-6h sáng và 5-7h sáng vào mùa đông.

Chạy bộ buổi tối có giảm cân không?

Có. Buổi tối chạy bộ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, stress sau một ngày làm việc.

Chạy bộ giảm mỡ bụng không?

Có. Chạy bộ giúp làm săn chắc toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.

Hy vọng rằng bài viết về cách chạy bộ giảm cân mà I’m Salad gửi đến bạn đã giúp bạn có thêm kiến thức để rèn luyện cơ thể thon gọn, săn chắc. Nếu cần tư vấn thêm bất kì kiến thức nào liên quan đến việc chạy bộ hoặc chế độ ăn uống healthy giúp bạn giảm cân nhanh nhất, hãy inbox ngay qua Fanpage I’m Salad hoặc hotline 0788 378 388 để được tư vấn nhanh.