[Hướng dẫn] Các bài tập phòng gym cho nữ hiệu quả nhất 2024

Bạn đang tìm kiếm các bài tập phòng gym cho nữ phù hợp để giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng? Xem ngay các bài tập đơn giản mà hiệu quả do huấn luyện viên thể hình đề xuất nhé!

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym hiệu quả nhất

Giảm mỡ bụng cấp tốc, có vòng eo thon gọn hay thân hình 6 múi là những mục tiêu cơ bản mà nhiều chị em đặt ra khi đến phòng gym. Trên thực tế, hệ thống bài tập gym giảm mỡ bụng rất đa dạng. Để chị em dễ dàng áp dụng và mang lại hiệu quả tốt, hãy áp dụng các bài tập phòng gym cho nữ giảm mỡ bụng sau:

Tập gập bụng

Đây là một trong các bài tập phòng gym cho nữ cơ bản, giúp giảm mỡ bụng cấp tốc và dễ dàng thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Giữ cánh tay của bạn thẳng trước ngực. Từ từ ngồi thẳng lưng cho đến khi thân vuông góc với sàn mà chân và lưng vẫn thẳng. Sau đó ngả người ra sau như ở tư thế ban đầu. 

Tập hít đất

Chống đẩy là một bài tập bùng ở phòng gym cho nữ đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu.

Để tập chống đẩy, bạn chỉ cần nằm sấp, sau đó dùng tay và ngón chân nâng cơ thể song song với mặt đất. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn và nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.

Combo 60 phần: Everyday better

6.300.000₫

Đặt Ngay

Combo 20 phần: Duy trì cuộc sống healthy

2.300.000₫

Đặt Ngay

Combo 10 phần: Bắt nhịp healthy

1.150.000₫

Đặt Ngay

‘Combo 5 phần: Chạm healthy

625.000₫

Đặt Ngay

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Vòng 3 căng tròn, gợi cảm là mong ước của nhiều bạn gái khi tập gym. Tuy nhiên, không phải bạn gái nào cũng hiểu rõ để đạt được hiệu quả như mong muốn thông qua các bài tập mông cho nữ đúng cách. Nào, hãy bắt tay vào thực hiện các bài tập phòng gym cho nữ giúp tăng size vòng 3 ngay thôi!

Bài tập Hips Bridge

Hips Bridge là một trong những bài tập gym cho nữ sử dụng sức mạnh của cơ hông và mông, hạn chế tối đa sự tham gia của đùi, giúp đùi không bị to mà mông vẫn căng tròn, quyến rũ.

• Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga, dang hai tay sang hai bên và áp xuống sàn. Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay sát sàn dọc theo cơ thể. Dùng lực nâng hông lên. Gập chân đồng thời đẩy hông để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Từ từ hạ cơ thể về vị trí đầu
• Lặp lại bài tập này

Bài tập Jumping Squat

Nhảy squats hay nhảy dây không chỉ là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả mà còn tốt cho sức bền và tim mạch. Bài tập này được nhiều nữ huấn luyện viên thể hình yêu thích và họ áp dụng cho các học viên của mình. Chi tiết bài tập nâng mông cho nữ này như sau:

• Dáng đứng thẳng, dạng hai chân rộng ngang vai. Chỉ tay thẳng lên trần nhà. Bả vai được thả lỏng tránh chấn thương vai và cổ trong quá trình thực hiện động tác
• Hít vào. Mở rộng lưng của bạn và đẩy mông và hông của bạn trở lại. Đầu gối mở rộng, theo ngón chân. Cũng giống như động tác squat, hãy cẩn thận không để đầu gối vượt quá mũi chân
• Nhảy cao thẳng lưng, 2 tay ra sau
• Quay lại bước 1 và thực hiện 20 lần

Bài tập Squat

Squat là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em yêu thích. Với bài tập này, cơ mông, đùi trong và ngoài, bắp chân được kích hoạt hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bài tập phòng gym cho nữ này như sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân
• Hít vào. Đẩy hông và hông ra sau, đầu gối mở rộng thẳng hàng với các ngón chân. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân và giữ thẳng lưng trong suốt bài tập
• Thở ra và trở về tư thế đầu. Thực hiện 20 lần

Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Các bài tập phòng gym cho nữ giúp đôi chân thon gọn luôn được phái đẹp quan tâm. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập chân thì hãy tham khảo các bài tập sau:

Goblet Squats

Đây là một trong các bài tập phòng gym cho nữ được lựa chọn nhiều nhất, giúp vòng 3 săn chắc. Kỹ thuật của bài squat này cũng giống như bài squat cơ bản, chỉ khác là bạn cầm tạ bằng hai tay và giữ trước ngực.

• Đứng thẳng, dạng hai chân rộng ngang vai. Giữ tạ trước ngực.
• Thở ra, đẩy hông ra sau và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ trong 1 giây
• Hít vào và quay về tư thế đầu

Alternating Dumbbell Split Jump

• Cầm tạ bằng 2 tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng, 1 chân trước, 1 chân sau, cách nhau khoảng 1 bàn chân
• Thở ra và gập chân xuống tạo tư thế ngồi xổm
• Hít vào và bật người lên, đổi chân nhanh chóng khi bạn nhảy
• Lặp lại các thao tác của bài tập trên

Calf Raise Farmer Walk 

Động tác này không có nhiều khác biệt về kỹ thuật so với phương pháp trên, chỉ khác là bạn cần nhón chân khi di chuyển.

• Cầm tạ bằng 2 tay
• Bắt đầu đi kiễng gót trong khoảng 1 phút, và thở đều
• Lặp lại cho tất cả các lần lặp lại

Các bài tập tay vai cho nữ tại phòng gym

Bắp tay thon gọn, không mỡ thừa là ao ước của mọi cô gái. Hãy tham khảo các bài tập phòng gym cho nữ sau đây.

Dumbbell bicep curls (Đẩy tạ lên xuống)

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 quả tạ nhẹ (khoảng 2-3kg, tùy sức của bạn).
• Nâng tạ bằng sức của cẳng tay, bắp tay không di chuyển
• Hạ cánh tay và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 10-15 lần

Bench dips (Chống đẩy ngược)

Chống đẩy ngược là một trong các bài tập phòng gym cho nữ rèn luyện cơ tay – vai khỏe mạnh. Cách thực hiện nhua sau:

• Tựa lưng vào ghế, tương tự như ngồi trên không, đặt hai tay lên ghế sao cho các đầu bàn tay hướng vào cơ thể
• Hạ cơ thể dần dần xuống đến khi mông chạm sàn
• Dùng cánh tay nâng người trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện 10-15 lần lặp lại

Plank có kết hợp tạ

Top các bài tập phòng gym cho nữ bổ trợ tay vai không thể thiếu là plank kết hợp tập tạ. Việc đẩy tạ giúp cơ tay vai dẻo dai, kết hợp với sức nặng đè xuống đôi vai trong tư thế plank sẽ càng giúp hiệu quả tập luyện tăng lên gấp 2 lần.

• Giữ thân thẳng sang bên trái, chống tay trái xuống sàn, tay phải giữ quả tạ sát người
• Từ từ nâng quả tạ bằng tay phải cho đến khi cánh tay thẳng hướng lên trên và cơ thể đứng yên
• Thu tay về và giữ yên cơ thể
• Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần rồi đổi bên

Xem thêm: Dân tập gym nên ăn gì để đạt hiệu quả cao nhất?

Combo I'm Salad Bạn nữ healthy thường đặt

Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt) mix các loại hạt

97.000₫

Đặt Ngay

Sữa chua phomai

27.000₫

Đặt Ngay

Sữa chua yến

53.000₫

Đặt Ngay

Khóa học: Đêm lãng mạn

2.487.000₫

Đặt Ngay

Khóa học nấu ăn healthy “Bếp lành cho nàng”

3.867.000₫

Đặt Ngay

Cơm văn phòng healthy

Đọc tiếp

Dịch vụ đặt tiệc tại nhà

Đọc tiếp

Tinh dầu hoàn hảo (50 ml)

175.000₫

Đặt Ngay

Bí quyết kết hợp Salad và các bài tập phòng gym cho nữ để “giảm cân cấp tốc”

Để phát huy hiệu quả tăng cơ đốt mỡ sau khi thực hiện các bài tập phòng gym, chị em có thể kết hợp thêm các món salad giàu chất xơ, nhiều protein và ít béo. Dưới đây là công thức hỗ trợ giảm cân nhanh khi bạn kết hợp salad và tập luyện:

Ăn salad vào bữa sáng và trưa

2 bữa ăn này phù hợp để giảm cân với salad mà không cần lo lắng về thời gian tiêu hóa. Lượng chất xơ dồi dào trong món ăn này giúp bạn cảm thấy no lâu. Từ đó giúp bạn ăn ít lại và tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Ăn salad trước hoặc sau bữa chính 

Ăn salad trước hay sau bữa ăn đều có hiệu quả giảm cân như nhau. Ăn salad trước bữa ăn có thể giúp kích thích khẩu vị, tăng cường chất xơ, giúp bạn luôn cảm thấy no và ăn ít hơn.

Ăn salad sau bữa ăn có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, buộc cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn cho quá trình chuyển hóa và hấp thụ thức ăn. Nói chung cách làm salad rau ăn kiêng nào có lợi, bạn có thể linh hoạt điều khiển theo sở thích của mình.

Ăn salad vừa đủ

Để cơ thể có đủ dinh dưỡng, không thể lạm dụng ăn salad để giảm cân mà phải loại bỏ hoàn toàn các nhóm dinh dưỡng khác. Lượng salad thích hợp cho mỗi bữa là 300-500 gam. Bạn có thể đa dạng hóa lượng chất xơ của mình bằng cách bổ sung nhiều loại rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Không dùng sốt pha sẵn để trộn salad

Nước sốt pha sẵn mua ở cửa hàng không tốt cho việc giảm cân. Vì chứa nhiều đường, topping chứa sốt kem có hàm lượng calo cao nên dù ngon cũng không nên dùng. Có thể thay thế dầu ô liu, nước cốt chanh và mật ong nguyên chất để giữ hương vị của món salad.

Đặt salad ở đâu ngon để dân tập gym có bữa trưa trọn vẹn?

Sau khi thực hiện các bài tập phòng gym cho nữ, bạn muốn tăng cơ giảm mỡ nhanh nhưng không có nhiều thời gian đi chợ và thiết kế bữa ăn? Hãy để I’m Salad giúp bạn!

• I’m Salad là bếp phục vụ bữa ăn healthy có trên 5 năm kinh nghiệm. Đây cũng là quán ăn ngon được dân sành ăn Sài Gòn ưa chuộng nhất hiện nay.
• Quán có menu healthy phong phú, vừa miệng và đổi món liên tục.
• Mỗi bữa ăn được thiết kế khoa học, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ nhanh cho dân tập gym.
• Bếp phục vụ bữa ăn tại nhà theo bữa lẻ, combo theo tuần/tháng, combo VIP 100 bữa ăn chính với mức giá siêu tiết kiệm. 

Xem ngay thực đơn hàng ngày và tư vấn miễn phí tại Fanpage I’m Salad hoặc hotline 0788 378 388.

Ở bài viết trên đây, I’m Salad đã chia sẻ các bài tập phòng gym cho nữ. Chúc bạn luôn kiên trì tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để sớm lấy lại vóc dáng hoàn hảo nhất.