[Hướng dẫn] Các bài tập phòng gym cho nữ hiệu quả nhất 2023

by iam Salad

Bạn đang tìm kiếm các bài tập phòng gym cho nữ phù hợp để giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng, sau đó kết hợp chúng vào quá trình tập luyện của mình? Trong chủ đề bài viết này, I’m Salad sẽ chia sẻ đến bạn danh sách các bài tập thon gọn dáng cho nữ cần thiết nhất được sưu tầm từ các huấn luyện viên thể hình!

các bài tập phòng gym cho nữ

Các bài tập phòng gym cho nữ hiệu quả nhất

Các bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất

Giảm mỡ bụng cấp tốc, có vòng eo thon gọn hay thân hình 6 múi là những mục tiêu cơ bản mà nhiều chị em đặt ra khi đến phòng gym. Trên thực tế, hệ thống bài tập gym giảm mỡ bụng rất đa dạng. Để chị em dễ dàng áp dụng và mang lại hiệu quả tốt, có thể áp dụng các bài tập phòng gym cho nữ giảm mỡ bụng sau:

các bài tập phòng gym cho nữ

Các bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất

Tập gập bụng

Để thực hiện một trong các bài tập phòng gym cho nữ cơ bản này, bạn cần nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Giữ cánh tay của bạn thẳng trước ngực của bạn. Từ từ ngồi thẳng lưng cho đến khi thân vuông góc với sàn mà chân và lưng vẫn thẳng. Sau đó ngả người ra sau như ở tư thế ban đầu. Đây là một bài tập cơ bụng nhẹ nhàng và tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Tập hít đất

Chống đẩy là một bài tập bụng quen thuộc với tất cả chúng ta. Nó đặc biệt phù hợp hơn cho những người mới bắt đầu. Để tập chống đẩy, bạn chỉ cần nằm sấp, sau đó dùng tay và ngón chân nâng cơ thể song song với mặt đất. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn và nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.

Các bài tập mông cho nữ

Vòng 3 căng tròn, gợi cảm là mong ước của nhiều bạn gái khi tập gym. Tuy nhiên, không phải bạn gái nào cũng hiểu rõ để đạt được hiệu quả như mong muốn thông qua các bài tập mông cho nữ đúng cách. Nào, hãy bắt tay vào thực hiện các bài tập mông cho nữ cùng I’m Salad nhé!

các bài tập phòng gym cho nữ

Các bài tập mông cho nữ

Bài tập Hips Bridge

Hips Bridge là bài tập sử dụng sức mạnh của cơ hông và mông, hạn chế tối đa sự tham gia của đùi, giúp đùi không bị to mà mông vẫn căng tròn, quyến rũ.

– Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga, dang hai tay sang hai bên và áp xuống sàn. Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay sát sàn dọc theo cơ thể. Dùng lực nâng hông lên. Gập chân đồng thời đẩy hông để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

– Từ từ hạ cơ thể về vị trí đầu

– Lặp lại bài tập này

Bài tập Jumping Squat

Nhảy squats hay nhảy dây không chỉ là bài tập nâng mông hiệu quả mà còn tốt cho sức bền và tim mạch. Bài tập này được nhiều nữ huấn luyện viên thể hình yêu thích và họ áp dụng cho các học viên của mình. Chi tiết bài tập nâng mông cho nữ này như sau:

– Dáng đứng thẳng, dạng hai chân rộng ngang vai. Chỉ tay thẳng lên trần nhà. Bả vai được thả lỏng tránh chấn thương vai và cổ trong quá trình thực hiện động tác

– Hít vào. Mở rộng lưng của bạn và đẩy mông và hông của bạn trở lại. Đầu gối mở rộng, theo ngón chân. Cũng giống như động tác squat, hãy cẩn thận không để đầu gối vượt quá mũi chân

– Nhảy cao thẳng lưng, 2 tay ra sau

– Quay lại bước 1 và thực hiện 20 lần

Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập mông được rất nhiều chị em yêu thích. Với bài tập này, cơ mông, đùi trong và ngoài, bắp chân được kích hoạt hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập nâng mông cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân

– Hít vào. Đẩy hông và hông ra sau, đầu gối mở rộng thẳng hàng với các ngón chân. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân và giữ thẳng lưng trong suốt bài tập

– Thở ra và trở về tư thế đầu. Thực hiện 20 lần

Những bài tập chân cho nữ

Các bài tập phòng gym cho nữ dành cho chân thon gọn luôn được phái đẹp quan tâm. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập chân thì hãy tham khảo các bài tập sau:

các bài tập phòng gym cho nữ

Những bài tập chân cho nữ

Goblet Squats

Đây là một trong các bài tập phòng gym cho nữ được lựa chọn nhiều nhất. Kỹ thuật của bài squat này cũng giống như bài squat cơ bản, chỉ khác là bạn cầm tạ bằng hai tay và giữ trước ngực.

– Đứng thẳng, dạng hai chân rộng ngang vai. Giữ tạ trước ngực.

– Thở ra, đẩy hông ra sau và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ trong 1 giây

– Hít vào và quay về tư thế đầu

Alternating Dumbbell Split Jump

– Cầm tạ bằng 2 tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng, 1 chân trước, 1 chân sau, cách nhau khoảng 1 bàn chân

– Thở ra và gập chân xuống tạo tư thế ngồi xổm

– Hít vào và bật người lên, đổi chân nhanh chóng khi bạn nhảy

– Lặp lại các thao tác của bài tập trên

Calf Raise Farmer Walk 

Động tác này không có nhiều khác biệt về kỹ thuật so với phương pháp trên, chỉ khác là bạn cần nhón chân khi di chuyển.

– Cầm tạ bằng 2 tay

– Bắt đầu đi kiễng gót trong khoảng 1 phút, và thở đều

– Lặp lại cho tất cả các lần lặp lại

các bài tập phòng gym cho nữ

Bài tập tay dành cho nữ

Bắp tay thon gọn, không mỡ thừa là ao ước của mọi cô gái. Hãy tham khảo các bài tập phòng gym cho nữ tại phòng tập dành cho tay sau đây.

Dumbbell bicep curls (Đẩy tạ lên xuống)

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 quả tạ nhẹ (khoảng 2-3kg, tùy sức của bạn).

– Nâng tạ bằng sức của cẳng tay, bắp tay không di chuyển

– Hạ cánh tay và trở lại vị trí ban đầu

– Lặp lại 10-15 lần

Bench dips (Chống đẩy ngược)

– Tựa lưng vào ghế, tương tự như ngồi trên không, đặt hai tay lên ghế sao cho các đầu bàn tay hướng vào cơ thể

– Hạ cơ thể dần dần xuống đến khi mông chạm sàn

– Dùng cánh tay nâng người trở lại tư thế ban đầu

– Thực hiện 10-15 lần lặp lại 

Plank có kết hợp tạ

– Giữ thân thẳng sang bên trái, chống tay trái xuống sàn, tay phải giữ quả tạ sát người

– Từ từ nâng quả tạ bằng tay phải cho đến khi cánh tay thẳng hướng lên trên và cơ thể đứng yên

– Thu tay về và giữ yên cơ thể

– Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần rồi đổi bên

Bí quyết kết hợp salad giảm cân mang lại hiệu quả cao

Làm salad giảm cân để giảm cân cũng có nguyên tắc. Biết được những điều này có thể giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng mà cơ thể không bị mất cân đối.

Ăn salad vào bữa sáng và trưa

2 bữa ăn này phù hợp để giảm cân với salad mà không cần lo lắng về thời gian tiêu hóa. Ngược lại, ăn salad vào bữa tối (3-4 tiếng trước khi đi ngủ) không phải là một ý tưởng tốt cho hệ tiêu hóa. Khi đó, dạ dày của bạn không có đủ thời gian vào buổi tối để tiêu hóa hết chất xơ, khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn và gây tác dụng ngược.

Ăn salad trước hoặc sau bữa chính 

Ăn salad trước hay sau bữa ăn đều có hiệu quả giảm cân như nhau. Ăn salad trước bữa ăn có thể giúp kích thích khẩu vị, tăng cường chất xơ, giúp bạn luôn cảm thấy no và ăn ít hơn.

Ăn salad sau bữa ăn có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, buộc cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn cho quá trình chuyển hóa và hấp thụ thức ăn. Nói chung cách làm salad rau ăn kiêng nào có lợi, bạn có thể linh hoạt điều khiển theo sở thích của mình.

Ăn salad vừa đủ

Để cơ thể có đủ dinh dưỡng, không thể lạm dụng ăn salad để giảm cân mà phải loại bỏ hoàn toàn các nhóm dinh dưỡng khác. Lượng salad thích hợp cho mỗi bữa là 300-500 gam. Bạn có thể đa dạng hóa lượng chất xơ của mình bằng cách bổ sung nhiều loại rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Không dùng sốt pha sẵn để trộn salad

Nước sốt pha sẵn mua ở cửa hàng không tốt cho việc giảm cân. Vì chứa nhiều đường, topping chứa sốt kem có hàm lượng calo cao nên dù ngon cũng không nên dùng. Có thể thay thế dầu ô liu, nước cốt chanh và mật ong nguyên chất để giữ hương vị của món salad.

Ở bài viết trên đây, I’m Salad đã chia sẻ các bài tập phòng gym cho nữ. Nếu duy trì tập luyện bài tập phù hợp thì bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước. 

 

You may also like

Leave a Comment

HỘ KINH DOANH I’M SALAD

 

I’m Salad, mang đến cho quý khách những món ăn giàu chất dinh dưỡng, từ dân văn phòng, dân tập gym đến tất cả, hướng đến lối ăn healthy

THÔNG TIN LIÊN HỆ

0788.378.388
icons8-exercise-96 chat-active-icon