Nội dung chính
Protein là một thành phần dinh dưỡng cơ bản trong khẩu phần ăn giúp duy trì các hoạt động của cơ thể được diễn ra suôn sẻ. Cơ thể chúng ta chỉ hoạt động khi nó được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, một trong số đó có sự tham gia của protein. Bạn đã biết nhóm thức ăn nào thuộc loại thức ăn giàu protein chưa?
Nếu chưa thì hôm nay iamsalad sẽ chia sẻ cho bạn danh sách những loại thực phẩm giàu protein để bạn cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể nhé!
10 Loại thực phẩm giàu protein nhất bạn nên bổ sung cho cơ thể
Điểm danh những loại thực phẩm giàu protein nhất
1. Trứng
Hầu như chúng ta ai cũng biết việc ăn trứng gà cực kỳ tốt cho sức khoẻ vì trứng là nguồn cung cấp protein vô cùng dồi dào. Lượng protein vừa đủ là điều kiện quan trọng để cơ và xương được phát triển.
Lượng protein có trong trứng nhiều hay ít sẽ phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó. Người ta cho rằng hàm lượng dinh dưỡng và chất béo sẽ có nhiều trong lòng trắng của quả trứng. Trong khi đó, lòng đỏ mới là nơi chứa hơn một nửa hàm lượng protein có trong trứng.
Một quả trứng bình thường sẽ chứa trung bình từ 6 – 7gr protein trong đó lượng protein trong lòng trắng 4gr và lòng đỏ trứng sẽ chiếm 3gr protein.
2. Sữa
Sữa là thức uống giàu chất dinh dưỡng, rất có lợi cho sức khỏe con người từ trẻ nhỏ cho đến người lớn tuổi nhờ chứa thành phần protein cao cùng với các loại dưỡng chất khác.
Bên cạnh chất béo, sữa chứa lượng lớn chất đạm bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu:
- Khoảng 80% là đạm casein (Protein không hoà tan): Có tác dụng làm tăng khả năng hấp thu các khoáng chất như phốt pho, canxi và giảm huyết áp
- 18% còn lại là đạm whey (Protein hoà tan): Có chức năng làm giảm huyết áp, duy trì và phát triển cơ bắp.
Một số loại sữa phổ biến mà bạn tìm thấy hàm lượng protein cao như: sữa bò nguyên chất, sữa tươi không đường, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hay sữa dừa,…
Sữa là thực phẩm cung cấp giàu protein
3. Cá
Cá là thực phẩm giàu dinh dưỡng và trở thành món ăn quan trọng trong khẩu phần ăn hằng ngày của mỗi gia đình. Cụ thể, trong cá chứa hàm lượng lớn dưỡng chất gồm protein, axit amin, muối khoáng, vitamin, omega 3 và vô số nguyên tố vi lượng quan trọng khác.
Theo kết quả nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng, thịt cá chứa hàm lượng protein nhiều hơn ở thịt gà. Đặc biệt, tuỳ thuộc vào đặc điểm của mỗi loại cá sẽ có thành phần và giá trị dinh dưỡng khác biệt. Những loại cá có hàm lượng protein cao: cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá cơm,…
4. Ngũ cốc
Ngũ cốc bao gồm các loại hạt là những thực phẩm giàu protein được nhiều người sử dụng hiện nay để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình. Trong ngũ cốc có chứa hàm lượng đầy đủ các loại chất xơ, chất béo tự nhiên, protein, canxi,… Đây đều là những dưỡng chất cần thiết tốt cho cơ thể, thích hợp đối với những bạn đang tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện tăng cân.
Ngũ cốc là thực phẩm chứa hàm lượng protein cao
Những loại ngũ cốc giàu Protein nhất tốt cho cơ thể mà chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:
- Hạnh nhân: Hạnh nhân là một loại hạt ngũ cốc giàu protein, được trồng và sử dụng rất nhiều trên thế giới. Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, vitamin E, Mangan, Magie… Đặc biệt, hàm lượng protein lên tới 13%. Trong 28g hạnh nhân có chứa khoảng 6g protein.
- Yến mạch: Đây loại ngũ cốc mạnh mẽ, được các chị em phụ nữ sử dụng nhiều trong thời gian gần đây bởi thành phần trong yến mạch gồm nhiều chất có lợi như Mg, Mn, vitamin B, khoáng chất khác,… Bên cạnh đó, trong phân tích hàm lượng protein của yến mạch chứa tới 11 – 17% trọng lượng của nó.
- Hạt bí ngô: Cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với sắt, Mg, Zn, vitamin E,…và hàm lượng protein trong hạt bí ngô có chứa đến 14%. Với 28g hạt bí ngô, bạn có thể cung cấp 125g calo (tương đương 5g protein) cho cơ thể.
5. Phô mai
Phô mai là loại thực phẩm chứa lượng chất béo, cholesterol và chất béo bão hòa. Bên cạnh đó, phô mai cũng là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời cho cơ thể với hàm lượng khá cao. Chỉ với 60gr pho mai không béo sẽ cung cấp khoảng hàm lượng khoảng 15gr protein, dao động trong khoảng từ 160 đến 180 calo.
Phô mai là sản phẩm được làm từ sữa, nên lượng chất đạm có trong phô mai khá cao tương tự như sữa. Theo các nghiên cứu cho rằng, phô mai là loại thức ăn healthy và việc ăn phô mai với số lượng vừa phải có thể hỗ trợ cho việc giảm cân và giúp ngăn ngừa bệnh tim, loãng xương.
60gr phô mai cung cấp khoảng 15g protein
6. Đậu phộng
Đậu phộng là thực phẩm cung cấp nguồn protein dồi dào cho cơ thể. Đây là những protein thực vật khá lành mạnh đối với sức khỏe. Trong thành phần chất dinh dưỡng của đậu phộng, có khoảng 22 – 30% là protein. Tỷ lệ protein còn tùy thuộc vào từng loại giống và chất lượng của từng loại.
Theo thống kê, trong khoảng 100g đậu phộng có chứa 567 calo; 7% nước; 25,8g protein; 16,1g carbs; 4,7g đường; 8,5g chất xơ và 49,2g chất béo lành mạnh. Mặc dù đậu phộng chứa hơn nửa là chất béo nhưng với lượng protein có trong đậu phộng sẽ cân bằng lại hàm lượng dinh dưỡng, nó được xem là một thực phẩm tốt cho nhu cầu duy trì cân nặng.
7. Đậu nành
Các sản phẩm họ nhà đậu được biết đến là các loại thực phẩm giàu protein. Thành phần dinh mà đậu nành mang lại chủ yếu là protein nhưng cũng chứa một lượng carbs và chất béo tốt.
Trong 100gr đậu nành sẽ chứa khoảng 173 calo, 63% nước, 9,9g carb và khoảng 8g protein. Giá trị dinh dưỡng protein của đậu nành khá tốt nhưng chất lượng không hoàn toàn cao như protein động vật.
Các protein có trong đậu nành là 2 loại glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Tuy nhiên, những loại protein này có thể kích hoạt gây phản ứng dị ứng ở một số người.
Đậu nành là thực phẩm không thể thiếu khi cần nạp protein
8. Thịt bò
Thịt bò là một trong những loại thịt được mọi người sử dụng và xuất hiện thường xuyên trong thực đơn của mỗi gia đình. Đặc biệt, loại thịt này rất giàu protein chất lượng cao cùng với các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
Thông tin dinh dưỡng cho một khẩu phần 100 gram thịt bò, bao gồm 127 Calo, 26gr protein, 61% nước, 11,8gr chất béo. Thịt bò chủ yếu bao gồm chất đạm có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, cần thiết cho sự phát triển và duy trì các hoạt động của cơ thể.
Đặc biệt dành cho những người vừa thực hiện phẫu thuật hay các vận động viên đang trong quá trình hồi phục cơ thể.
9. Tôm
Tôm là một trong những hải sản được tiêu thụ với số lượng lớn với các cách chế biến đa dạng. Giá trị dinh dưỡng của tôm khá dồi dào, chứa nhiều vitamin, chất đạm và khoáng chất khác nhau.
Thông thường, hàm lượng calo trong tôm khá thấp nhưng nó lại giàu chất dinh dưỡng. Loại hải sản này có thành phần chủ yếu từ protein và nước. Trung bình, trong 100g tôm được nấu chín sẽ chứa khoảng 99 calo, 0,3gr chất béo, 0,2gr Carb và 24gr protein.
10. Trái cây
Có lẽ sẽ có nhiều người bất ngờ vì trái cây nằm trong danh sách những thực phẩm giàu protein. Nhưng trên thực tế, có nhiều loại trái cây chứa hàm lượng protein khá cao, chẳng hạn như ổi, mít, bơ hay kiwi,…
- Ổi: chứa một lượng protein khổng lồ khoảng 4,2g trong mỗi ly sinh tố ổi. Bên cạnh đó, loại trái cây nhiệt đới này cũng sở hữu hàm lượng vitamin C và chất xơ rất cao.
- Mít: Loại trái cây họ múi này đã trở thành một loại thực phẩm thay thế thịt thuần chay phổ biến hiện nay với khoảng 2,8g protein.
- Bơ là loại quả không thể thiếu trong nhóm thức ăn giàu protein. Một cốc bơ cắt lát chứa khoảng 3g protein trong khi đó bơ nghiền nhuyễn sẽ cung cấp cho bạn 4,6g protein.
Trong trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và protein
Xem thêm >>> Ăn chuối có béo không? Gợi ý một số món ăn từ chuối giảm cân hiệu quả
Lời kết
Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn mỗi ngày của chúng ta. Qua bài viết các thực phẩm giàu protein mà iamsalad đã cung cấp phía trên, hi vọng mọi người có thể bổ sung đủ lượng protein trung bình cho cơ thể mình. Chúc mọi người luôn mạnh khoẻ, bình an!
