Chế độ ăn Keto là gì? Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày cho người mới bắt đầu

by iam Salad
chế độ ăn keto

Bạn loay hoay tìm kiếm cho mình một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả mà vẫn chưa biết nên chọn phương án nào. Và Keto diet chính là giải pháp được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Vậy chế độ ăn Keto là gì?

Hôm nay, Iamsalad sẽ chia sẻ các thông tin về chế độ ăn kiêng khoa học này đồng thời gợi ý một số thực đơn ăn Keto để bạn không phải băn khoăn suy nghĩ mình nên ăn gì nhé!

chế độ ăn keto

Tìm hiểu về chế độ ăn Keto

Keto là gì?

KETO (viết tắt của Keep eating the fat off) hay còn gọi là Ketogenic, là chế độ ăn cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn thay vào đó là các chất béo được bổ sung để cung cấp calo cho cơ thể hoạt động.

Khi thực hiện chế độ Keto, cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy năng lượng, làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ Insulin, hướng đến mục tiêu chính là giải quyết các chất béo, mỡ thừa tích tụ trong các cơ.

Phân loại phương pháp keto

Keto diet khá dễ áp dụng và được nhiều người đánh giá rất cao bởi những hiệu quả tích cực mà nó mang lại. Thông thường, mỗi người sẽ có chế độ ăn kiêng Keto dành riêng cho mình. Dưới đây là 4 phương pháp Ketogenic chính mà mọi người áp dụng nhất:

Keto diet chuẩn

Với chế độ tiêu chuẩn này, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto sẽ hạn chế lượng carb, chất đạm vừa phải và cung cấp nhiều chất béo:

  • Chất bột đường: 5%.
  • Chất đạm: 20%.
  • Chất béo: 75%.

Keto diet xoay vòng

Nguyên tắc thực hiện phương pháp này là không cố định hàm lượng carbon nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn mà được thay đổi xoay vòng liên tục.

Ví dụ: Trong một tuần, sau 5 ngày thực hiện chế độ Keto thì 2 ngày còn lại bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm có lượng carb nhiều hơn.

chế độ ăn keto

Phương pháp Keto diet xoay vòng

Keto diet theo mục tiêu

Người ăn kiêng được phép sử dụng chất bột đường trước khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ nhanh) hay sau khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ chậm).

Chế độ này thường kết hợp giữa các bài tập luyện cùng với việc bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa carb, thích hợp với vận động viên và người tập thể hình.

Keto diet với lượng protein cao

Chế độ này khá giống với phương pháp Keto diet dạng tiêu chuẩn. Tuy nhiên tỷ lệ sẽ được thay đổi với:

  • 5% chất Carb
  • 35% chất đạm
  • 60% protein

Xem thêm >>> Healthy là gì? Lợi ích và nguyên tắc xây dựng chế độ ăn healthy lành mạnh

Vai trò của chế độ ăn keto đối với sức khỏe

Khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng khắt khe. Khi áp dụng thực đơn Keto khoa học, hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

chế độ ăn keto

Lợi ích của chế độ ăn Keto trong việc giảm cân

Giảm cân hiệu quả với Keto diet

Ketogenic là phương pháp giảm cân hiệu quả và hạn chế các nguy cơ làm bạn tăng cân. Chế độ ăn Keto khiến bạn cảm giác luôn no bụng, giúp giảm cân không cần quá quan trọng lượng calo hoặc lượng dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm.

Trong các nghiên cứu cho thấy, người ăn kiêng Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2 lần so với người sử dụng đồ ăn ít béo hay giảm lượng calo nghiêm ngặt.

chế độ ăn keto

Giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhờ chế độ Keto

Keto với xu hướng cải thiện kết quả điều trị ung thư

Trong các nghiên cứu thí điểm và ở các trường hợp của bệnh nhân đã chỉ ra một số lợi ích chế độ Keto mang lại. Khảo sát cho thấy chế độ ăn Keto ít carb, nhiều chất béo có thể giúp ngăn ngừa và điều trị ung thư.

Chế độ này làm giảm lượng đường trong máu và mức Insulin, có khả năng khiến các tế bào ung thư phát triển với tốc độ chậm hơn.

Ăn keto giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Trong khi đó, Hormone Insulin thực hiện chức năng chuyển hóa đường ra khỏi máu, đồng thời giải quyết được 2 vấn đề là giảm nồng độ đường huyết và tăng độ nhạy cảm của Insulin.

chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto giúp phòng chống bệnh tiểu đường

Quy tắc xây dựng chế độ ăn kiêng Keto chuẩn nhất

Trong khẩu phần ăn bình thường của người Việt thì tỉ lệ các nhóm dưỡng chất đa lượng là: 50-70% chất bột đường, 15-30% chất béo và 15-20% chất đạm.

Còn với người ăn kiêng Keto, tỉ lệ thành phần dinh dưỡng sẽ gồm: 75% chất béo; 20% chất đạm và chỉ 5% chất carb thấp hơn 10 lần so với chế độ ăn của người bình thường.

Nhóm thực phẩm nên ăn

Để xây dựng thực đơn ăn kiêng Keto của mình đa dạng hơn, bạn có thể tìm hiểu các nhóm thực phẩm gợi ý sau đây:

  • Các loại hạt ngũ cốc: Hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, hạt chia,…
  • Các loại cá giàu protein: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú,…
  • Các loại thịt: Thịt bò, thịt xông khói, thịt ức gà,…
  • Dầu nguyên chất: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu gấc,…
  • Các loại phô mai chưa qua chế biến: Cream, cheddar, mozzarella,…
  • Rau xanh: Xà lách, cà chua, hành tây, ớt chuông,…
chế độ ăn keto

Quy tắc xây dựng chế độ ăn kiêng Keto

Xem thêm >>> Bạn sẽ ăn salad mỗi ngày khi biết 7+ lí do sau đây

Nhóm thực phẩm nên tránh

Bên cạnh nhóm thực phẩm mà chúng tôi liệt kê ở phía trên, bạn cũng nên biết một số loại nguyên liệu cần tránh để chế độ ăn Keto của bạn có hiệu quả nhất:

  • Thực phẩm chứa nhiều đường hóa học: Soda, nước ngọt, bánh, kem, kẹo,…
  • Các sản phẩm có nhiều tinh bột: Lúa mì, gạo, mì ống, yến mạch, khoai lang,…
  • Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đậu nành, mayonnaise,…
  • Những thực phẩm có rất nhiều carbohydrate: Thức ăn nhanh, gà rán,…
  • Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate chứa trong bia, rượu có thể sẽ phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
chế độ ăn keto

Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Keto

Gợi ý mẫu thực đơn Keto 7 ngày cho người mới

chế độ ăn keto

Gợi ý mẫu thực đơn chế độ giảm cân Keto

Dưới đây là thực đơn Ketogenic tiêu chuẩn một ngày đảm bảo 75% chất béo, 20% protein và 5% carb mà bạn có thể quan tâm:

Thời gian Thực đơn
Buổi sáng 1 lát cá hồi + 2 quả trứng ốp la với dầu bơ hoặc oliu
Nửa buổi 2 cây cần tây + 1 lát phô mai
Buổi trưa 85g bắp cải luộc + 200g thịt ức gà + 2 thìa dầu mè
Buổi chiều 30g hạt hạnh nhân
Buổi tối 85g cải bó xôi + 200g thịt thăn bò + 1 ít nấm nhỏ luộc

Thực đơn dành cho bữa ăn Keto diet chi tiết trong 7 ngày mời bạn tham khảo:

Thời gian Bữa Thực đơn
 

Thứ 2

Sáng Trứng ốp la + Cà chua + Thịt xông khói
Trưa Kim chi + Mực chiên giòn + Rau xà lách
Tối Cá hồi + Sữa óc chó
 

Thứ 3

Sáng Salad cà chua + Trứng luộc
Trưa Sữa hạnh nhân/Óc chó + Thịt ức gà
Tối Dầu oliu trộn với salad tôm + Dưa leo
 

Thứ 4

Sáng Trứng ốp la + Dưa leo
Trưa Cá hồi sốt tiêu + Bắp cải luộc + Thịt hun khói
Tối Bông cải xanh + Thịt heo nạc luộc
 

Thứ 5

Sáng 1 ly sữa Ketogenic
Trưa Bắp cải luộc + Thịt cá hồi
Tối Trứng sốt bơ + hành tây
 

Thứ 6

Sáng Bơ đậu phộng + Yến mạch + Sữa chua không đường
Trưa Cần tây xào bắp bò
Tối Trứng chiên cuộn với phô mai
 

Thứ 7

Sáng Dăm bông + Trứng bóc + Rau chân vịt
Trưa Thịt bò + Măng tây áp chảo với dầu oliu
Tối Thịt gà xào sốt
 

Chủ nhật

Sáng Trứng luộc + Sữa hạnh nhân
Trưa Salad xà lách với dưa leo + Cá hồi sốt tiêu
Tối Cải ngọt + Nấm sốt cà chua

Lời kết

Khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng keto có thể bạn sẽ gặp nhiều khó khăn bởi nguồn thực phẩm bị hạn chế nhiều.

Hi vọng qua bảng thực đơn đa dạng và những thông tin chi tiết liên quan đến keto diet mà nhà Iamsalad chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn thực hiện chế độ ăn Keto, giảm cân thành công nhé!

You may also like

Leave a Comment

HỘ KINH DOANH I’M SALAD

 

I’m Salad, mang đến cho quý khách những món ăn giàu chất dinh dưỡng, từ dân văn phòng, dân tập gym đến tất cả, hướng đến lối ăn healthy

THÔNG TIN LIÊN HỆ

0788.378.388
icons8-exercise-96 chat-active-icon